回復週はトレーニング負荷を下げるだけでなく休息頻度を増やすことで良い疲労抜きができる!

今回は週単位での体力の回復に関するコツをお伝えします。

では、先週のTraining Reviewです。

Overall

6月の五島トライアスロンまでレースまであと6weeksとなりました。

目標とするレースまで約1.5ヶ月となり、トレーニングの負荷を下げすぎずに、長い時間動ける体に調整していくことが必要な時期に入ってきました。

予定TSS517に対して実績TSS480となり、予定のトレーニングを行うことができました。(少し未達ですが・・・。)

CTLは3低下しましたが、同時にATLも21下げることができましたので、回復週はうまく過ごすことができました。

今回工夫したことは、全くトレーニングをしない日を3日もとったことです。

平均的に低めのTSSを数日に渡り受けるのと、トレーニングする日としない日にメリハリをつけてトータルのTSSが目標値に達するのでは、休息日の回復の深さが異なります。

回復週は、できるだけトレーニング強度を維持し休息日を普段より多くとることで、パフォーマンスを維持し蓄積した疲労を抜くことができます。

 

バイク

距離を少なくし強度を上げ、トータルTSSは下げる予定を立てていました。

大臀筋、中臀筋に疲労が蓄積していたこともあり、予定通りバイクの負荷をだいぶ下げました。

ラン

下半身の疲れを抜きたかったので、先週はほとんど走りませんでした。

スイム

週間では5100m。また1回のトレーニングで3000mを泳いだ(レスト込み)のは初めてでした。

おかげで少しだけ気が楽に楽になりましたね。
というのも距離への不安がなかなか抜けないからです。

ただただ長い距離を泳ぐことはトレーニングとしては意味がないのですが、この距離なら大丈夫という安心感は得られます。

レースまでに1回は4000m泳いておきたいです。

リカバリースイムの練習(具体的には心拍が上がった状態から、泳ぎながら心拍を下げる練習)もできましたね。この時は3回に1回の息継ぎだと少し辛いので、2回に一回呼吸にすることで心拍を下げることができました。

200-300を数本泳ぎ、筋持久力を刺激するトレーニングを実施しました。
スピードは相当落ちますが、少しずつ高い負荷で長い距離を泳げるようになってきている実感があります。

まとめ

回復週をうまくこなすことができました。

今週の予定TSSは750です。

体の反応が良ければ、もう少し負荷を上げ他の週を下げようと思います。

この3週間が最後の強化期になりますので、オーバートレーニングにならないようにできるだけ負荷を上げていこうと思います。

バイク
距離を少なくし、強度を上げてみます。トータルTSSは下げます。

ラン
距離を踏むことと1回はインターバル走を実施

スイム
200-300mのセットも入れて、筋持久力を刺激するトレーニングの実施

ではでは!

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