WR180409 五島トライアスロンまであと9weeks! トレーニングは強化期1無事終了。気づきの多い週でした!

みなさん、こんばんは!
6月のレースまであと9weeks、技術士トライアスリートのぶちょーです。

ついに、残り1桁週になってしまいました!!
せまってきてますねー。

さて先週のTraining Reviewです。

Overall

先週は、予定TSS1011に対して、実績1014と(結果として)びったりになりました。

CTLは12上昇、ATLは35上昇です。
TSBを-55ですが、強化期1終了時とはいえ、少しきつかったかもしれません。
バイクが過剰で、ランとスイムが不足でした。

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時間は15時間できましので、十分です。

Bike

平日のしっかり乗れていますし、土曜日の補給確認ライドもうまくいきました。

TR180407 補給トレーニング!ノンストップ130km走で確認したこと

今のところ、不安材料が最も少ない種目です。

とはいえ、気づきとしては、

・疲れがたまってくると、日ごとのNPが低下してくる
・DHポジションで、高出力を保ちつつ、疲労がたまりにくい、筋力消費しない乗り方がわかった気がする
・わたしの場合、ロング走においてもケイデンスは80-85rpmが心肺・筋力的に最も効率的

となります。

疲れがたまってくると、日ごとのNPが低下してくる

まー誰でもそうだとは思いますが・・・。
なかなかフレッシュな状態だけでトレーニングするのは難しいです。
かといって、疲労がたまりすぎていても、良いトレーニングでできません。

レストデーの翌日を高負荷にし、その後はできるだけ無理をしない範囲で高出力を保ちつつ、量をこなすのがロング向けのトレーニングですね。

DHポジションでの高出力を保ちつつ、疲労がたまりにくい、筋力消費しない乗り方がわかった!

ノーマルのシィッティングポジションでは比較的楽に、LTペースで走れます。

この力が伝わるペダリングで、DHポジションにできれば、パワーは同程度で空気抵抗がへるわけですから、走行速度は上がるはずです。

しかし、今まで、DHポジションにするとどうも重心の位置やら、姿勢やらに無理があり、なかなかうまく乗れませんでした。

ここ最近、ノーマルでの良い乗り方を維持しつつ、DHの空気抵抗を減らす姿勢を融合でき、楽に走れるようになってきました。

バイク自体のポジションはほとんど変えてません。
ほんのちょっとした違いなんですがね・・・。
これは、また別の記事で書きたいと思います。

わたしの場合、ロング走においてもケイデンスは80-85rpmが心肺・筋力的に最も効率的

まず、わたしはペダリングスキルが高くありません。
だいぶ克服したんですがね。

克服した技術
・片脚ペダリング時、上死点でのカックン現象が起きなくなった
・下死点で踏み込むくせを直した
・最高ケイデンスが184rpmまで出るようになった

こんな感じですので、高ケイデンス低トルク型、例えば95-100rpmレンジにすると、なんだかものすごく疲れます。
そうですねー、30kmくらい走ったら、たとえパワーが低くてもケイデンスを下げたくなるでしょう。

腸腰筋が疲労するとランにも響くので、心地よいケイデンスを見つける必要があります。

ケイデンス60-70くらいで高トルクにすると、筋力負荷の割には、パワー値があまり出ず、逆に今度は体力消耗の割りにはパフォーマンスが低いです。

なので、わたしの場合は常に80-85rpmのケイデンスになるようにギアを変えるのがよいですね。

ちなみに、この最適ケイデンスは人によって違いますから、自分の心地よいケイデンスを見つけてほしいと思います。

ラン

インターバル走と10km走を行ないました。
計20kmと少ないですが、インターバル走では収穫ありましたね。

こちらです。

TR180403 300m Run + 150 walking 10セットのインターバル練! スピード走の姿勢を思い出してきた!

ひとことでいうと、スピード走はやっておかないと、ゆっくり走るときのフォームも改善されないということです。

スイム

週間では2500m。
予定が未達成になってしまいました。

しかし昨日、1600m泳いだ中で収穫がありました。

前回、2600m泳いだときにちょっと腰が痛くなったのです。
ですので、今回、改善策を仮説してみたんですよ。

そしたら、だいぶ良い状態で練習を終了することができました。

これは一言で言うと、グライド中の腹筋周りの力の入れ具合(腹圧保持)を相当意識したことです。

キックを打つ際、弓のようにして体幹で打つように練習しており、この時に、腰を反らせ、腹筋を弛緩させてから、打つようにしています。
で、この打った後も緩んだままだと、腰も落ちて抵抗になるということで、なんとなく腹筋に力を入れてました

この「なんとなく」では全然だめだったのです!!

思った以上に腹圧をしっかり入れることで、ひとかきの距離も伸びた(気がする)し、腰も痛まなくなりました。

イメージを伝えると、ノーマルプランクの姿勢が崩れてきて腰が押してくると腰に負担がかかりますよね。
この姿勢のようになっていると腰に負担がかかるんです。

プランクしながらグライドするイメージです!

次回も検証してみます。

バイクとランは、疲れててもなんとか進む技術ができつつあるのですが、スイムはまだそれがうまくできるようになっていません。
これができるようになるとリカバリースイムもできるようになり、軽く2000m 流しスイムができようになるんですよね。

キーとなるのは、「浮く技術」、「ふし浮き技術」になるわけですが、もちろん通常の「ふし浮き」はマスターしました。
しかし、バランスにロバスト性がないんですよね。

つまり、手の位置を少し下ろしたり、少し身体を横に回すだけで沈み始めるんですよ。

これは、泳いでいる最中にも、このアンバランスな状態をキックを打つことでごまかしているため、キック効率が低下していることになります。

ふし浮きでもバランスを取れる範囲を広げる練習をしてみます。
そしたら、泳ぐのが楽になる気がします。

まとめ

今週は強化期2で、TSS800です。
先週と概ね同じ計画でいきます。

なんか思いついたら、適宜メニューに入れてみます。

ではでは!

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