WR180402 五島トライアスロンまであと10weeks! トレーニングは強化期突入。疲労を常に意識しながら高負荷練習にシフト!

みなさん、こんばんは!
6月のレースまであと10weeks、技術士トライアスリートのぶちょーです。

このカウントダウンしていると、ドンドン不安が・・・・

さて今週はリカバリー週でした。
週間目標TSSを500に設定し、実績537で終了しました。

月曜日と火曜日、土曜日は完全休養としました。

CTLは2上昇、ATLを20ほど下げることができたため、TSBを-19にすることができました。

数値的には良い感じで疲労を抜くことができました。

Bike

月、火曜日に完全休養したわりには、水曜日のペダリングが重かったです。
今後は2日連続の完全休養はやめようと思います。

一日完全休養か、リカバリーペダリングか迷うところですが、次回からは休養日は 完全休養ではなく、パワーゾーン1の20-30minのリカバリーを行ってみようと思います。

金曜日にリカバリーペダリングを行ったのですが、TSSは30minで10と疲労に影響しないことを確認しました。

数値的な疲労具合と実際の疲労具合は、このような点で違いが出てくるので、注意が必要です。

Run

RunはすぐにTSSが上がるので、一日のみトレーニングしました。
短いインターバル走でした。

2km UP
200m max +100m walking を10本
1km Down

Maxは、わたしのZone 7のペースになります。

3:58
4:00
3:43
3:49
3:47
3:55
3:46
3:42
3:36
3:44

1kmなら走れるペースだったはずなのに、残り20mは苦しくなるというスピード力の落ちっぷりでした。

ここ数ヶ月スピード走は全くやっていなかったとはいえ、ここまで落ちているとは思いませんでした。

ロングの場合、このようなスピード域は要らないのですが、高いスピードに慣れておかないと低いスピードの体感強度が下がりません・・・。

スピード練は、週1の予定です。
そのほかは疲労抜きジョグでつなぎ、遅くても距離を踏むようにしなければなりません。

次回はどうするかな・・・。
距離を300mでWalkingを150m、ペースを少し落とすですかね。

来週どこかでやるようにします。

Swim

距離と強度を徐々に上げています。
先日2600m泳いだときには、翌日腰がちょっと痛くなりました。

おそらく腹回りでしっかり下半身が支えられていないことが要因と思います。
もう少し体幹意識して泳がないと、3800mが厳しいですね。

キックのダメージも大きいです。
キック練習を再開しました。

本番はウェットスーツを着用できるとはいえ、頼ってはいけません。

長い距離を練習して、弱点中の弱点が浮き彫りになりました。

大臀筋はスイムとバイクで被らないのですが、腸腰筋は被ります・・・。
このままだと、スイムの2ビートキックが後に影響することになってしまいます。

キックのやり方が見直す予定です。

今週の目標TSSは750

Bike

250kmは乗る インターバル走も入れる 高ケイデンス走を入れる

Run

インターバル1回 15km以上1回 それ以外疲労抜きジョグ

Swim

1回あたり1500m以上泳ぐ メインの500mは集中して泳ぐ。 下半身(体幹とキック)は毎回意識して泳ぐ

スクリーンショット 2018 04 02 23 46 14

計画したことをTrainingPeaksに入力すると、TSS1000を超え、ATLも132を超えます。

前回125くらいで結構な疲労を感じたので、体が厳しくなったら休むことにします。

バイクは連続で乗ることにしていますが、朝方にスコールが来るとさすがに乗らないので、その場合は土曜日にロング走をすることにします。

今週はこれでいきます!

ではでは。