ダイエットを少しだけ科学的に取り組んでみるってのはどう!?

2015.7.1に投稿したダイエットブログ第4弾!

経緯はこちらから!

こんばんは!

ずーーっとダイエット話題ですが・・・もう少し書いてみたいと思います。

目標体重は、66kgにしてみます。 私の身長の標準体重だからです。

10 kg Down目標ですねー^^

体脂肪率は正確ではありませんが、自宅の体重計で22-24%位です。 (自宅の体重計だと精密な機器と比べて2-3%多く出るっぽいです・・・たぶん・・・)

目標体脂肪率は10%にします!!

この数字を見ると、大変そうですね・・・。

しかし、筋肉量は最低でも維持し、体脂肪で10 kg 減量となると、 これくらいにはなると思います。

さてさて、食べる量だけを調整して、10kg 減量する場合の所要期間を算出してみます。

日常生活に必要なエネルギーに対して、毎日毎日300kcal 減らしたとして、

7200 [kcal/kg] ×10 [kg] / 300 [kcal / 日] =240日 = 8 ヶ月!!!

ひたすら食べ物に気を遣ったとしても、なんと8 ヶ月もかかります。

飲み会があったり、ちょっと食べ過ぎたら、さらに期間は伸びます。

厳しいっすね!!

ですから、食事制限だけでダイエットする計画は、断念し、運動を増やすことを考えたいと思います。

計画です。

ダイエットペースは一月で2.5 kg 減量と仮決めします。

それでも、トータル4か月かかるんですねー。

1週間で625gですから、 7200 [kcal/kg] ×0.625 [kg/週] = 4500 [kcal/週]

この数値分、今までよりも消費すればよいことになります。

食事量を調整

毎日100kcal減らします。

ご飯(お米)の量を、現在の2/3にすればよいでしょう。 (大盛りもやめる!)

これで、-700 kcal / 週です。

運動計画

70kgでの各運動10分当たりの消費カロリーを挙げます。

Walking(歩き)            23.6 [kcal/10min] Swimming(泳ぎ、クロール)     225.6 [kcal/10min] Run(走り、Jog)          102.0 [kcal/10min]

水泳が圧倒的に時間効率が高いですね。

1週間で90min 泳げば、2030 kcal 消費することになります。 そうすると、残りは4500- 700 -2030=1770 [kcal]

Runは、距離換算の方がイメージが湧きやすいので、単位変換しておきます。

私が走った場合、1kmが6minくらいのペースなので、102/10 ×6= 61.2 [kcal / kmと]なります。

つまり、1770/61.2 = 28.9 [km]

泳ぎと走りのバランスは変動するかもしれませんが、 何とかやってみようと思います。

実のところ、筋肉量を増やして、基礎代謝を上げたいと考えています。 自然にスリムになっていくサイクルが重要と考えているからです。

週1回は行ってみることから、実行します。 この辺は、進捗出ましたら記事にします!

最後に目標をまとめておきます。

目標体重    : 66 kg [10 kg 減量] 目標体脂肪率 : 10% 実施期間    : 4か月(2015/10/31まで)

食事 : ①ご飯の量を2/3 ②大盛りにしない

運動 : 1週間で ■90分以上泳ぐ ■30 km以上走る ■1回はトレーニングジムに行く

ひとまずこんな感じで行こうと思います。

頑張るぞ〜^^