背中の筋トレ、「広さ」を増すために意識すること

久々のパーソナルトレーニングに行ってきました。

ボディメイク再開して4ヶ月。

徐々に良くなっていますー。

 

さて、今回のメインターゲットは背中、そして「背中の広さ」の改善を意識したトレーニングにしてもらいました。

背中は「厚み」系と「広み」系のトレーニングがあるのですが、わたしは厚み系は得意なのですが、広み系が苦手なんです。

今日はいい具合の刺激の入れ方をマスターしようと思い、トレーニングに臨みました。

ウォーミングアップ

  • 肩旋回
  • 肩甲骨腕立て伏せの感じでストレッチ(前後左右)
  • 肩開き

すません、うまく表現できないません・・・orz

アップの時から、しっかり肩甲骨、広背筋周りを解すことが大切。

僧帽筋と肩甲骨の間や、広背筋の上中下と細かくストレッチ感が得られればOKです。

ワイドチンアップ

まずは1種目目はワイドのチンアップから。

  • アゴをしっかりあげ、胸を開き、胸筋上側に引きつけるイメージ
  • 肘は、体に沿わせる
  • 肘は前に出しながら引きつつ、胸は開く感じ
  • 後ろに行くと三角筋リアに入る

しっかり広背筋上部と大円筋に刺激を入れるには、正しいフォームでやらないといけません。

ただ上に上がればよいってもんでもないんですね。

わたしはだいぶフォームを指摘されましたので、ひとりでやるときにはうまくトレーニングができていなかったようです。

ゴムベルトサポート有りで10repを1セット

自重のみで8rep 2セット

トレーナーのサポート有りで、ネガティブ動作 1セット

これは最高到達ポイントで、しっかり広背筋上部と大円筋を収縮させてから降りてくることが重要です。

計4セット

ワイドリバースプルダウン(プローン)

  • 肘の引くポイントは、身体の真横
  • 上に伸びるときは、アゴを引いて最大伸長
  • 引く時は胸を張り。アゴもあげ、鎖骨に向けて最大収縮

これも上のポイントをしっかり意識。

中強度15repを3セット

ワイドシーテッドローイング

引く時は少しチーティングして、最大収縮ポイントまで引いてくる。

引く位置は胸下がよい。

この時点では起立筋を使ってしまっているので、それをリリースするために、一旦腰を真っ直ぐに調整し、それからネガティブ動作で戻す

中強度8repを3セット

ローイングのスーパーセット

スタンディングワイドローイング 12rep
斜めプルアップ 12rep
のスーパーセットを2セット

ワイド系ナロー系の得手不得手

わたしは厚みちゃんは得意で広みちゃんが不得意なのは伝えましたよね。

この得手不得手は、骨格は体型によります。
どちらかといえば猫背形なので、起立筋や広背筋中央側への刺激は無意識にやってもうまく入るんですよ。

一方、ワイド系は、

  • アゴを引く
  • 胸を張る
  • 肘の落とす位置は基本的に身体の真横とする

これはわかったのですが、これを同時におこなうのが少し窮屈なんですよね。

また、後はホールドする腕の幅で肘の最終位置が決まり、それにより収縮ポイント、効かせポイントが変わります。

これは知っておいた方がよいですね。

まとめ

本日は、この苦手な動作をしっかり意識することができ、よいトレーニングとなりました。

これをトレーナーがいなくとも一人でできるようにしないと背中はでかくならんですね。

しっかり意識してトレーニングしていきます。

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