TSSをベースにしたトレーニング管理および計算方法

一体どのようにしてTSSを計算し、どのようにTSSを管理していけばよいのか説明していきます。

TSSとパフォーマンス管理図の使用

元も子もない話ですが、これを管理するには、特殊なソフトを使わないと追跡するのは厳しいです。
計算が少し面倒だからです。

おすすめの方法はトレーニングデータを自動記録し、そのデータをアプリに転送しアプリ内部で自動計算してもらう方法です。

わたしはTrainingPeaksを使って、GarminForeathlete735xtjからトレーニングデータをインポートし、アプリ内部で計算してもらっています。

トレーニング収集に便利なGarmin 735xtjの情報はこちらにまとめています。
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ここでは、データを測定できるガジェットと解析できるソフトがあるという前提でお話しします。

毎日のTSSを管理する利点は、TrainingPeaks Performance Management Chart(パフォーマンス管理図)を活用して、時間の経過とともにフィットネスの進行状況を簡単に追跡できることなのです。

TrainingPeaksは、
体力(慢性トレーニングロード®またはCTL®)
疲労(急性トレーニングロード®またはATL®)
調子フォームファクタ(トレーニングストレスバランス®またはTSB®)

を正確に計算してくれます。(画像参照)

一般的に、トレーニングすると疲労しそれが回復することで(筋トレのように超回復し)パフォーマンスが向上します。

だからと言って毎日毎日ハードなトレーニングをしても回復が追いつきませんし、逆に疲れが蓄積しないようにとソフトなトレーニングばかりしていてもパフォーマンスは向上しません。

パフォーマンス管理図は、体力と疲労をシーズン全体で管理し、適切なタイミングでピークに達するための最良のツールの1つになります。

TSSの算出方法

上記アプリがあれば、自動計算してくれますが、計算式の定義を知っておくことは非常に有益です。

TSSは、100という基準値とトレーニング時間とIF(IntensityFactor®(IF®))の2乗の積で求められます。

IntensityFactor®(IF®): 強度係数または強度

IFの計算は、トレーニング時間における正規化パワー®(NP®)を閾値(1時間の限界パワーもしくは速度)で割った値になります。

正規化パワー®(NP®)または正規化ペース

この正規化パワー、ペースというのは、トレーニング中の負荷変動を考慮して平準化した値になります。

例えば、正規化バワーの場合、

100Wで1時間走った場合平均出力は100Wです。この時NPは100W。

150Wで30分、50Wで30分走った場合の平均出力は100Wになりますが、NPはこれよりも高くなります。

この走り方でかかった負荷を、1時間の平均値にならしたものがNPになります。

正規化ペースの場合は、登り坂での5:00min/kmのペースと下り坂での5:00min/kmは、その負荷が違うのは明らかです。

これを平地だったらどんなペースになるか換算してペースがNPペースになります。

閾値

バイクの場合はFTPに相当します。1時間連続して保持できる出力のことです。

ランやスイムの場合は、1時間保持できる限界のペースです。
(どれも測定方法がありますが、ここでは割愛します。)

例題を使ってTSSを計算してみる

例えば、FTP250Wの人がNP200Wで走った場合、IFは0.8となります。

この強度で1時間走った場合のTSSは、TSS=100 x 1/1 x 0.8^2=64となります。

様々なトレーニングセッションまたはレースの典型的なIF値は次のとおりです。

0.75 リカバリーライド未満
0.75-0.85 耐久性のあるトレーニングライド
0.85-0.95 テンポライド、有酸素性および無酸素性のインターバルトレーニング
0.95-1.05 乳酸塩閾値間隔、タイムトライアル
1.05-1.15 短いタイムトライアル

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