ロングレースにおけるスイムパフォーマンスの分析とLTペース、スピードゾーンの見直し

ロングレースにおけるスイム結果の詳細は、【2018年五島長崎国際トライアスロン大会】スイム編に記載しています。

実はわたし、トレーニングをしていく中で少しずつスイムパフォーマンスが上がってきたかもと思いながらも、レース当日までLTペース:2:07設定(1000mTT)LTHR142としてスピードゾーンと心拍ゾーンを定めていました。

しかし、ロングレースでは、このLTペースと平均HRでロングレース3800mを泳ぎ、そして余力はありました。

ということは、これらの値が閾値ではないということです。
Swimパフォーマンスのベースが明らかに上がっています。

そこで、LTペースおよびLTHRを再設定することにします。

CSS算出

こちらで求めています。
スイムのLTペース : CSS(Critical Swim Speed)の決定方法

CSSは1:57

<Coquelin Swim Speed Zone>
Warm up Zone 89-90% 2:11-2:10
Grey Zone 91% 2:09
Endurance Zone 92-94% 2:07-2:04
Tempo Zone 95-98% 2:03-1:59
Threshold Zone 99-106% 1:58-1:50
Supra threshold 106-119% 1:50-1:38
All Out Effort 120% and over 1:38>

1000mTTの結果からLTペースおよびスピードゾーンを確認

とある日、最初の400mをUPし、そのまま調子がよいので1000mTTにしたとき、20:06でした。
(心拍計をつけていなかったこと、前半と後半のペース差がどれくらいなのかよくわからないのが残念です・・・。)

少しサバ読みして20:00で泳げると考えると、2:00が閾値ペースになります。
こう考えるとCSSの方が3秒速いことになります。

1000mTTの結果から、スピードゾーンの決定

このゾーンは1000mTTが19:27-20:06の人では同じ結果になります。
(表はトライアスロントレーニングバイブルP.94表4-1抜粋で左からZone 1,2,3,4,5a,5b,5c)

ロングレースのペースゾーン確認

ロングレース2:06/100mのペースは、CoquelinのゾーンによるとEndurance Zoneに相当します。

<Coquelin Swim Speed Zone>
Warm up Zone 89-90% 2:11-2:10
Grey Zone 91% 2:09
Endurance Zone 92-94% 2:07-2:04
Tempo Zone 95-98% 2:03-1:59
Threshold Zone 99-106% 1:58-1:50
Supra threshold 106-119% 1:50-1:38
All Out Effort 120% and over 1:38>

Joe Frielのゾーンですと、ゾーン4相当になります。

逆に2:06/100mのペースが、

ゾーン3となるには、1000mTTが18:49-19:26 →1:53-1:57ペース
ゾーン3となるには、1000mTTが18:13-18:48 →1:53-1:50ペース
ゾーン2となるには、1000mTTが17:39-18:12   →1:46-1:49ペース

の泳力でないといけないことになります。

さすがに今のレベルで1000mを1:46-1:49ペースで泳げるとは思えないですね。

1:53-1:57、もしくは1:53-1:50ペースなら、気合入れればいけるのかもしれません。

UP込みで実施した1000mTT 20:06であるなら、しっかりウォーミングアップした後に測定開始したら出る気もします。

となると、

1000mTTは18:13-18:48 →1:53-1:50ペースのゾーンに設定します。

 

CoquelinとJoe Frielのスピードゾーンの違い

図の方がわかりやすそうなので、絵を描いてみました。

各ゾーンの境界は、Joe Frielのほうが自分の感覚とマッチしますね。

スイムの心拍データ

これも低すぎですね。

1000mTTは心拍計をつけていませんでした。・・・
ゾーン3が142になるように、ゾーン5bが160くらいになるように探ってみた結果・・・

ペースと心拍がだいたい一致していそうなので,これを設定します。

IF計算用のFTペースの設定

スイムはsTSS計算において、IFが3乗で効きますので設定が重要です。

現在の候補は
1. 1000TT・・・・2:00
2. CSS・・・1:57
3. Joe Frielゾーンからの逆算・・・1:53

CSSをFTペースに設定するのが一番妥当な気がします。

1はWarmingUPを兼ねていますし、3は見込み具合が大きすぎです。
2はもう少し速くなる気もしますが、実績であることと力の出し具合が最も全力に近いです。

FTペース=CSS=1:57

sTSSの数値変化の確認

(117/127)^3 = 0.782
つまり、22%TSSが低下します。

その分CTLを上がりにくくなりますね。

具体的には、平均ペース2:00で30分トレーニングを行なった場合、

以前のsTSSは100 x 0.5 x (127/120)^3 = 59
見直しsTSSは100 x 0.5 x (117/120)^3 = 46

59 x 0.782 = 46

まとめ

IF計算用のFTペースはCSSを採用し1:57とする。

これにより、今までと同じペースでトレーニングを行なうとsTSSは22%低下する。
つまり、疲れがたまりにくくなると同時に、スイムパフォーマンスが上がりにくい方向にシフトする。

適切な強度でトレーニングし、適宜CSSを測定しようと思う。

ゾーン設定


ではでは。

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