TR180318 週間目標TSSは達成していたので、「疲労抜きジョグ」を実施

みなさん、こんばんは!
技術士トライアスリートのぶちょーでございます。

本日のトレーニングレポートです。

土曜日にロングライドを実施していたことと、週間目標TSSは達成したことから、今日は「疲労抜きジョグ」を行うことにしました。

疲労抜きジョグ!

この「疲労抜きジョグ」というのは、、わたしの通常のラントレーニングにおけるEasyペース(6:10-)よりももっと遅いペースで走ります。
わたしの場合、「7:16min/kmよりも遅いペース」で走ることになります。

ここで、疲労抜きジョグの「定義」は、「1km全力で走ったペースよりも2倍以上遅いペース」になります。
わたしのGarmin735xtjに記録されている1kmの最速タイムが3:38min/kmでしたので、疲労抜きジョグペースは

7:16min/km
となります。

こちらのVO2MAXの記事を書いた際にわたしの1km全力ペースは公開しています。

Garmin watchの「VO2MAX」の解釈の仕方を考えました

もっと速いペースが出るかもしれませんが、ゆっくり走ることが目的なので、このペースは更新しないことにしています。

・・・と、知ったようなことを書いていますが、実はこの話は、こちらの本を参考にしています。

トライアスリート向けというよりは、ランナー向けの本ではあるのですが、わたしは一部を参考にしています。

この本のポイントを抽出しますと、


1.市民ランナーは練習しすぎる傾向がある。
ポイント練習(高負荷練習)は週1ないしは2回で十分である。
そのつなぎ練習は、すべて「疲労抜きジョグ」に徹して、疲労を抜きながら脚作りをするとよい。

2. 故障したランナーは、「疲労抜きジョグ」をしながら、故障箇所の修復を図り、かつ健全な部分の脚作りをするとよい。

この2点です。

ランはトライアスロン3種目の中でトレーニング中に最も故障しやすい

ランは走り方が悪いと、膝やふくらはぎ、太もも、お尻など、すぐに故障してしまいます。
体への負担が大きいことを主たる要因です。
ですので、慎重にトレーニングする必要があります。

故障してしまった場合でも、練習をやめると全くパフォーマンスが上がらなくなるので、その故障とうまく付き合いながら走るスキルを身につける必要があります。

ただし、重度の故障の場合は、しっかり静養しなければなりません。

特に、ゆっくり走っても身体のどこかの部位が痛くなる場合は、走り方自体が悪い可能性が高いです。

以前わたしは、5km程度の距離をどんなにゆっくり走っても、ふくらはぎがパンパンになる時期がありました。
走り方が悪かったのです。

ここでいう「走り方が悪い」とは、必要以上に体へ負担がかかるか、部分的に痛みが発生するような走り方のことを言っています。

この悪い走り方で10kmも走ると、その回復に1週間近くかかり、全然ラントレができませんでした。

原因は、
・着地ポイントが身体の前になっており、毎歩ブレーキングしながら走っていたこと
・ふくらはぎの力で脚を後ろに運んでいたこと
が要因でした。

着地するポイントを身体の重心真下にすることとで、無駄なブレーキングと蹴りがなくなったので、小さい筋肉(ふくらはぎ)の消耗は激減されました。

このような、局所的な消耗が起こらない走り方を目指すのは、ランナー、トライアスリート問わず共通のことです。

トライアスリート向けの疲労抜きジョグの効用

トライアスロンにおけるランは、スイムとバイクで上半身、下半身共に疲労した状態でスタートすることになります。
どんなに効率の良い動きでランパートまでもってきても、疲弊しているはずです。

ですので、ランはとにかく身体の筋力を使わずに走れるスキルを身につけておくことが大事なのです。

昨日のトレーニングで心がけたことは、
1.推進力は、重心の移動のみ(蹴る力や踏み出す力はまったく使わない)
2.着地衝撃は、太ももで受けずに、脚の付け根(腸腰筋)もくしは、体幹(腹筋まわり)で受ける
の2点です。

これを疲労抜きジョグペースで行いました。

詳細です。
1は、身体を前傾させることで自然に脚が前に出るようにします。
ただし、前傾すぎると、重心が前に移動してしまうため脚が前着地となり、先に述べたふくらはぎ痛が発生します。
腰周りの重心をうまくコントロールしながら、真下着地しながら進みます。(足踏みしている感覚)

2は、ある程度は着地衝撃を太ももで受けることにはなるのですが、できるだけ太ももはつっかえ棒のような働きにし、
腰周りの大きな筋肉で受けるようにします。
実はこの衝撃の力を後ろにうまく流せるようになると、スピードが上がるのですが、まだわたしは体得していません。

ランにおける「脚作り」とは、この耐衝撃性吸収の能力向上になると思っています。

そして、この動きを身につけるべく、遅いペースでからだの使い方を色々試しています。

「疲労抜きジョグ」のあとはどんな感じか

このように走ったとしても、45分も走るとそれなりに疲れます。
ただし、次の日に疲れが残ることもなく、心地よい感覚が残ります。

TSSも40くらいにはなりますので、十分なトレーニングになります。

もちろん、この「疲労抜きジョグ」だけでは、ラントレとしては不十分です。
スピード練習や、インターバルも必要です。

これらの高負荷練習は、ランナーであれば週2回、トライアスリートの場合はできても週1回と思います。

ランはゆっくりでもある程度距離を踏んでおかないと、身体がそのように適応してくれません。

個々の「疲労抜きジョグ」ペースを把握し、心拍数も上げず、ゆっくり走ってみましょう。

実は、わたし、まだランの高負荷練習に取り組めるだけの身体と脚ができていません・・・

今回の話では、私見を交えてしまいましたが、純粋に「疲労抜きジョグ」を知りたい方は、この本おすすめです。

ではでは。

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